Læs her hvordan du får et vægttab eller en sundere livsstil, i en tid hvor mange er kommet ud af deres gode vaner, og har svært ved at komme i gang med at bevæge sig og spise sundere.
Et varigt vægttab er ikke noget, der sker fra den ene dag til den anden. Det kræver tålmodighed og en vedholdende livsstilsændring, som over tid vil føre til, at du taber dig.
Balancen mellem det du spiser og drikker (kalorieindtagelse) og din forbrænding (fysisk aktivitet) afgør om du taber dig, holder vægten eller tager på.
1. Sæt barren lavt
Hvis du fx ønsker en øget forbrænding er der to knapper, du kan trykke på. Den ene er almindelige styrke – og/eller konditionstræning. Her kan du starte med 5-10 min gå/løb, 10 squat efter et toiletbesøg, eller tag cyklen i stedet for bilen.
Den anden knap er små bevægelser i løbet af dagen. Det kan være rengøring, havearbejde, gåtur med hunden mm. De små bevægelser i løbet af dagen er en god start, hvis man har svært ved at komme op af sofaen. I stedet for at starte med de famøse 10.000 skridt eller 5 km løb, så sæt baren lavt og få succes med dine mål. Det giver blod på tanden til at forsætte.
2. Reducer dit daglige kalorieindtag og spis mere grønt
Reduktion i dit daglige kalorie indtag vil også være afgørende for, at du går ned i vægt. Dette kan du gøre ved eksempelvis at reducere i mængderne, som du spiser til et givent måltid eller ved at reducere energitætheden i måltidet.
Hvis du spisermindre fedtholdig mad, er det en metode til at sænke energitætheden. En anden metode er at tilføje mere frugt og grønt i kosten. Foruden de sundhedsmæssige gevinster som forekommer ved at spise mere frugt og grønt, giver frugt og grønt også en god mæthedsfornemmelse. Dette skyldes frugt og grøntsagers høje indhold af fibre og vand. Så Suppler eller erstat dele af måltidet med grøntsager.
De fleste venter med at spise grøntsager til aftensmaden. Spred det gerne ud over dagen, så du får den anbefalede mængde på 600 gram frugt og grønt.
Sådan kan du blive bedre til at spise mere grønt, samt fordele dit frugt og grøntindtag ud over dagen.
Morgenmad:
Skær ekstra grønt når du alligevel er i gang med madpakken. Pynt ostemaden med tomat, peberfrugt eller agurk. Pynt yoghurten med bær og frisk frugt.
Mellemmåltid:
Sørg for at have gnavegrønt med på farten. Det er perfekt til den lille sult.
Sæt et frugt og grøntsagsfad på bordet inden aftensmaden.
Frokost og aftensmad:
Brug frostgrønt i gryderetter, brug frisk grønt i supper, tærter og pizza.
Benyt gerne T-tallerken modellen for inspiration.
- 50 % Grøntsager
- 25% Kulhydrater
- 25% Protein
Grøntsager:
Det giver lidt sig selv. Vær dog opmærksom på, at nogle “grøntsager” har et højt indhold af kulhydrater. Det gælder især bælgfrugter (bønner eksempelvis). Det er mindre vigtigt i det daglige, men vælger du at leve af eksempelvis sojabønner, får det en betydning.
Kulhydrater/fedt:
Kulhydrater er ofte; brød, pasta, kartofler, ris, frugt mm. Fedt vil ofte være nødder, avocado, fede oste, smør, olier og sovs. Undlad dog at bruge dine 25% kulhydrater på sovsen.
Protein:
Protein kan være kød, fisk, fjerkræ, æg mm. Til dels også meget proteinholdige grøntsager ,såsom grønne bønner, quinoa og lignende.
3. Drop slankekuren
Den klassiske slankekurs idé indebærer en midlertidig, ofte meget krævende og ekstrem indsats, hvortil der forventes vedvarende resultater.
Den ekstreme tilgang i slankekurene, som dikterer hvad og/eller hvornår, der må spises er ofte svær at efterleve og dermed også svær at fastholde, hvorfor mange restriktioner ofte desværre medfører, at kuren opgives efter kort tid.
I stedet for at have fokus på at gå på en slankekur, bør du have fokus på at ændre vaner og livsstil, med fokus på tiltag som du kan fastholde over længere tid. Spørg dig selv: ”Vil jeg kunne spise på den måde, som jeg gør nu om 6 måneder? Er svaret nej, bør du allerede nu overveje at skifte kurs. Der sker nemlig desværre det, at når du ikke længere følger kuren, men går tilbage til din gamle livsstil, så vil du lige så stille tage de kilo på, som du potentielt har smidt under din kur. Vi kender fænomenet som yoyovægt, hvor vægten falder og stiger livet igennem.
Der er ingen perfekt kost – eller et motionsprogram, der passer til alle. Lav en metode der passer ind i dit liv.
Uden det skal blive til en kontrol over kalorierne, så hold øje med hvad du indtager og se, hvordan du hele tiden kan skrue på sundhedsknappen samtidig med, at det bliver en livsstil du kan holde.
Intet er forbudt, men alt med måde.
Eksempler til at skrue på sundhedsknappen:
- Skift letmælk ud med mini- eller skummetmælk
- Køb for 15 kr. fredagsslik i steder for 30 kr.
- Skift cola ud med danskvand
- 1-2 spsk. sovs i stedet for en halv tallerken
- Spis mindre fedt og mere protein
- 10 - 15 minutters gåtur efter maden i steder for at ligge på sofaen
- Spis efter T- tallerkenen flere gange om ugen
- Drik et glas vand før et måltid
Vi håber du kunne bruge nogle af ovenstående råd. Tag endelig fat i os, hvis vi skal hjælpe dig videre eller i gang med et forløb.